등산이 약이 되는가 독이 되는 가는.....1.

◆등산 거의 안 해본 50세 이상 남녀

가장 문제가 되는 것은 심장이다.

20세의 심폐지구력을 100으로 봤을 때 60세는 50 정도여서, 당연히 심장에 부담이 가게 된다.
진영수 교수는 "수영선수 고 조오련씨처럼 평소 운동을 하는 사람에게도 자기도 모르는 심장질환이 숨어 있는 경우가
많다"며 "50세 이상은 등산을 시작하기 전 운동부하 검사, 심장 CT 검사 등을 받아 보는 것이 좋다"고 말했다.

골절도 조심해야 한다.

50세 이상은 균형감각이 좋지 않고, 특히 여성은 폐경 때문에 골밀도가 매우 낮아져 있어 가볍게 넘어져도 골절 등
큰 부상을 입는 경우가 많다. 관절염 환자도 조심해야 한다. 한승훈 한양대구리병원 재활의학과 교수는 "하산할 땐
무릎 관절에 체중의 3~5배 하중이 실리므로 관절염 증상이 있다면 등산을 하지 말아야 한다"고 말했다.

 

◆평소 운동 안 하는 20~40대 여성

보통 여성의 체지방 비율은 20~25%로 남성(13~18%)보다 높고, 근육의 양은 남성의 절반 정도이다.

이런 신체적 조건 때문에 근력과 전신 지구력은 남성의 70% 정도에 불과하다.

평소 운동을 안 하는 여성의 근력과 지구력은 이 보다 훨씬 낮아 오래 걷지 못하고 금방 지치게 된다.

선우섭 경희대 체대 스포츠의학과 교수는 "그러나 여성도 근지구력을 키우면 남성 못지 않은 등산 능력을

가질 수 있다"며 "한두 번 등산을 다녀와서 '난 안되겠다'며 포기하지 말고 평소 꾸준히 운동을 하면 얼마든지

등산을 즐길 수 있다"고 말했다.

반대로 체지방 비율이 너무 낮은, 마른 여성은 골절 위험이 있다.

무리한 다이어트 등으로 체질량 지수가 18.5 이하가 되면 뼈 생성을 돕는 여성호르몬 분비도 적어져 골밀도가

약해지기 때문이다. 한편 월경은 체력이나 운동 능력과 무관하며, 원칙적으로 등산에도 지장을 초래하지 않는다.

유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수는 "그러나 월경 기간 전후로 기분이나 체력에 심한 변화를 느끼는 사람은

그 시기에 등산을 피하는 것이 좋다"고 말했다.

◆고등학생 되기 전 어린이와 청소년

등산할 때 가장 중요한 운동 능력 중 하나인 지구력은 어린이와 성인이 비슷하다.

그래서 산에 데려가면 어린이도 지치지 않고 정상까지 어른을 따라가곤 한다.

그러나 잘 걷는다고 아이를 장거리 산행에 데려가서는 안 된다.

어린이는 뼈와 근력이 미완성 상태여서 무릎 손상 등을 더 잘 받고, 인대에 비해 뼈가 약해 넘어지면 더 쉽게 골절된다.

 이순혁 고려대안암병원 정형외과 교수는 "어린이가 무리하게 등산을 하면 성장판이 망가져 키 크는 데도 지장이

생길 수 있다"며 "고등학생이 되기 전까지는 무거운 배낭을 메고 산을 오르거나, 장시간 산을 오르는 것은

삼가야 한다"고 말했다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "웬만한 등산로는 경사가 어른에게 맞춰져 있고,

성인이 100번 정도 보폭을 내디딜 때 어린이는 250번 정도 내디뎌야 하므로 어린이가 어른을 따라가기 쉽지 않다"며

 "어린이는 경사가 낮은 산에서 1~2시간 등산하는 것이 적당하며, 4시간이 넘는 장거리 산행에 어린 자녀를

데려가면 안 된다"고 말했다.

 

'등산 체력' 기르는 법

◆심폐 지구력=등산할 때 들이마시는 공기의 양은 1분당 150L이다.

앉아 있을 때 1분당 4L의 수십배 가까이 된다. 이렇게 큰 심폐지구력을 키우려면 1주일에 3~5회 '숨을

헉헉거릴 정도(최대운동능력의 60~80%)'로 15~60분간 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을

한다. 특히 오르락내리락 기복이 있는 코스에서 달리거나, 계단 오르내리기도 좋다.

◆허벅지·종아리 근육=평지에서 많이 사용하지 않는 허벅지 근육은 가파른 산길을 올라갈 때 집중적으로

사용된다. 양 발을 벌리고 천천히 무릎을 90도까지 굽히는 동작을 반복하면 허벅지 힘이 길러진다.

계단 오르내리기도 효과적. 초보자는 산행 중 종아리 경련이 일어날 수 있는데, 평소 발뒤꿈치를 들어 올리는

운동을 반복하면 종아리 근육이 강해져 경련을 예방할 수 있다.

◆균형감각=균형감각이 떨어지면 발목을 삐거나 뼈가 부러질 수 있다.

선 자세로 고개를 위로 쳐다보고 몸을 흔들리지 않게 유지하기, 눈을 감고 한 발로 서기를 반복하면

균형감각을 기를 수 있다. 근육의 유연성이 떨어지면 비틀거려 넘어질 수 있으므로 평소 허리나 복부,

무릎 등을 스트레칭 해 유연성을 키우는 것도 도움이 된다.  

올바른 등산용품 착용법 '속옷→보온옷→겉옷' 레이어링 갖추세요

건강한 등산을 위해서는 등산 장비도 제대로 갖춰야 한다. 그 중 등산복이 가장 중요하다. 

"고성능 등산복이 시중에 많이 나와 있는데, 사실 '고성능' 여부보다 '입는 방법'이 더 중요하다"고 말했다.

산중턱 이상 지대의 기온은 평지보다 낮기 때문에 등산을 하면 평소보다 훨씬 빨리 외부로 체온을 뺏기는데,

등산복을 올바로 입어야 체온 손실을 최소화할 수 있기 때문이다.

전문가들이 추천하는 방법은 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 '레이어링'이다.

그런데, 일반인들은 대부분 레이어링을 잘못 실천하고 있다.
"흔히 등산을 가면 걸을 때는 옷을 모두 입고 있다가 쉴 때는 덥다며 벗는데, 이는 에너지 효율을

높이는 것과는 정 반대"라고 말했다. 체온을 일정하게 유지하려면 걸을 때는 겉옷을 벗고, 쉴 때는 입어야

한다는 설명이다. 실제로 노련한 산악인일수록 남들이 이상하게 볼 만큼 수시로 옷을 벗었다 입었다 한다.

레이어링을 제대로 하려면 '속옷', '보온옷', '겉옷' 세 가지를 순서대로 갖춰 입어야 한다.

속옷은 땀을 잘 흡수하면서도 잘 마르는 것이 좋다. 쿨맥스 소재가 대표적이다.

보온옷은 몸이 가지고 있는 온기는 그대로 유지시켜 주면서 땀이 잘 증발되도록 통기성은 좋은 것을 고른다.

폴리스 소재가 이런 기능을 하는 대표적인 소재이다. 옷 표면 전체가 양털과 비슷한 작은 보푸라기

모양으로 이뤄져 있다. 외부 찬 공기는 들어오지 못하게 막으면서 땀만 밖으로 증발시킨다.
겉옷은 비나 바람을 막아주는 역할을 해야 한다.

물, 바람, 습기를 안으로 들어오지 못하게 하는 고어텍스 소재가 대표적이다.
바지는 방수 소재의 가벼운 것이 좋다. 청바지는 무릎이 잘 안 굽혀지고 물에 젖으면 잘 마르지 않으므로

등산에는 부적절하다.
양말도 중요하다. "발은 이동 중에 항상 땀을 흘리는데, 등산화 같이 꽉 조인 신발 속의 발가락 습도는

90%에 이른다. 면 양말보다 건조가 빠른 합성섬유나 울 종류가 적당하다"고 말했다.

장갑은 물이 통하지 않는 고어텍스 소재, 모자는 흰색으로, 야구모자 형태보다 창이 넓은 벙거지 형으로 고른다. 빛을 많이 반사시키는 흰색이 머리의 체열을 높이지 않아서 좋다.
등산용 스틱도 챙겨가는 것이 좋다. "스틱을 쓰면 무릎과 허리에 가해지는 충격을 훨씬 완화시킬 수 있다"며

 "길이를 조절할 수 있는 스틱을 사서 올라갈 때는 허리뼈 부근보다 약간 낮은 길이로 맞추고 내려올 때는

허리뼈 보다 약간 위쪽에 오게 길이를 맞추라"고 말했다.

 

 

하산 때 근육세포 더 파괴… '사뿐사뿐' 걸어야

 

등산은 엄청난 체력이 소모되는 운동이다.

체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나 발을 헛디뎌 다칠 위험이 적지 않고, 산을 내려온 뒤 며칠씩 다리가 찢어질 듯한

근육통에 시달리는 등 후유증도 만만치 않다. 어떻게 하면 안전하고 부작용 없이 등산을 즐길 수 있을까?
등산할 때 가장 중요한 것은 천천히 걷는 것인데 평지 보행의 절반 속도로 해야 한다. 체력을 과신하기 위해

빠른 속도로 산을 오르내리는 사람이 많다. 이 과정에서 체력 소모가 심해지고 부상 위험도 높아진다.