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[겨울철 건강 등산법]
갑자기 치아가 '덜덜'… 체온 떨어지면 옷 더 껴입는 대신 단 음식 자주 섭취.
건강을 지키기 위한 겨울 산행법은 다른 계절과 다르다.
코오롱등산학교 교육센터 김성기 센터장과 내설악산악구조대 정준교 자문위원의 도움말로
겨울철 건강 등산법을 알아봤다.
◇준비 단계
▶면 소재 옷 입지 말고=겨울엔 등산 전용 속옷·보온옷·겉옷을 챙겨 입는다.
속옷은 울이나 쿨맥스, 보온옷은 폴리에스터, 겉옷은 고어텍스 재질을 선택한다.
면 소재 속옷은 땀을 흡수해서 오히려 체온을 떨어뜨리므로 금물이다.
겉옷은 겨드랑이 부분이 지퍼 형태인 것이 좋다.
장거리 산행으로 땀이 나면 겉옷을 벗는 대신 겨드랑이 지퍼를 열어 환기해, 체온을 유지한다.
등산화 끈은 엄지와 검지 손가락이 들어갈 정도의 여유를 남기고 묶자.
너무 꽉 묶으면 발에 피가 통하지 않아 동상을 부추긴다.
▶스트레칭 앞서 걷기로 준비운동=
스트레칭부터 하지 말고, 우선 평지를 10분쯤 걸으면서 몸을 이완시킨다.
스트레칭은 몸이 풀리고 관절이 뻑뻑한 느낌이 사라졌을 때 한다.
등산을 시작하면 처음 30~40분간은 고른 호흡이 가능할 정도로 천천히 오르고,
이후에도 동반자와 편하게 대화할 수 있는 속도로 걷는다.
추우면 몸의 회복력이 떨어지기 때문에, 자기 체력이 감당하지 못할 정도로
에너지를 소모하면 부상 위험이 커진다.
◇산행 단계
▶갈지(之)자로 걷고=
걸을 땐 발목을 안쪽 혹은 바깥쪽으로 돌려가며 갈지(之)자 형으로 걷는다.
일자형으로 계속 걸을 때보다 지그재그로 걸을 때 다양한 근육을 사용하기 때문에 분산 효과가 있어,
근육이 덜 지치고 관절에 무리도 덜 간다.
▶힘들면 천천히 걸으면서 쉬어야=
겨울엔 도저히 더 움직이지 못할 때가 아니라면 쉬지 않고 걷자.
고산에서 보행을 멈추면 몸이 금방 식어 추위를 심하게 타게 된다.
힘들어도 멈추는 대신 걷는 속도를 늦추고, 음식도 걸으면서 먹는다.
이를 위해 주머니에 초콜릿, 사탕, 곶감, 말린 과일 등 넣어 두어야 한다.
겨울 산행 때는 배낭에 겉옷을 하나 더 넣어 두었다가, 멈춰서 쉬어야 할 때 반드시 꺼내 입는다.
▶소름 돋거나 치아 떨리면 단것 먹고=
등산 중 소름이 돋거나 치아가 떨리는 것은 체내 에너지가 다 떨어졌다는 신호이다.
난로에 연료가 없어 불이 꺼진 것과 같은 상태이기 때문에,
그대로 두면 체온이 35도 이하로 떨어지는 저체온증에 빠진다.
이때는 음식을 먹는 것이 유일한 해결책이다.
초콜릿, 사탕 등 단것을 산행 중 30분에 한 번씩 먹고,
보온병에 따뜻한 꿀물을 담아가서 피로가 올 때마다 한 두 모금씩 마시자.
◇마무리 단계
▶보폭 올라갈 때의 절반으로=
하산할 때는 올라갈 때의 보폭 절반 수준으로 걸어 내려온다.
내려올 때는 호흡이 편해 보폭을 넓히는 사람이 많은데,
근육이 지쳐 있고 관절이 받는 하중도 올라갈 때의 3배 이상이므로
큰 보폭으로 걸으면 부상 위험이 올라간다.
보폭을 줄여 걸어 내려오면 산행 다음날 근육통도 감소한다.
1. 방한모
겨울철 등산은 방한모가 일조를 하는데, 체온저하 즉 저체온증은 머리에서 열을 빼앗기면서 시작된다고 한다.
강한바람과 눈으로 인한 머리의 체온손실은 전신의 절반이상이 머리와 얼굴에서 빼긴다고 함으로 방한모는
필수적이라 하겠다. 설악산 대청봉에서 하산하는 설악산장까지, 소백산 비로봉 정상에서
국망봉 능선까지, 덕유산의 향적봉과 백암봉 능선, 태백산의 장군봉에서 천제단 능선까지
등을 겨울철 강한 눈보라가 칠때 등산을 해 본 등산자라면 얼마나 추위와 바람 그리고
눈이 위험한 요소인지 알 것이다. 방한모는 머리와 귀 그리고 얼굴 일부를 가릴 수 있는 것이 좋다.
2. 안면마스크
방한모로는 얼굴전체와 목을 완전히 보온하기는 어렵기 때문에 안면 마스크를 착용하면 좋다.
특히 볼과 목에는 평소에 노출이 심한 곳임으로 겨울철 등산시는 철저하게 보온할 필요성이 있다는 것이다.
또한 보온에 취약한 귀와 코를 안면마스크를 통해서 보온할 수 있기 때문에 겨울등산에서는
준비해 두는 것이 바람직하다.
3. 방풍안경
방풍안경은 강한바람과 눈보라시 눈을 보호하는데는 적절하다.
고산을 등산하는 전문 등산인의 경우 고글이라는 안경으로 설원의 강한 반사빛에서 눈을 보호한다.
일반적인 등산에서는 그리 필요치 않으나 강한바람과 눈보라가 칠 경우
눈을 뜨지 못하는 상황이 될 수도 있기 때문에 방풍안경은 상당히 요긴하게 사용된다 하겠다.
4. 방한장갑
장갑은 손을 보호하는 장비중의 하나지만, 겨울 등산시도 손을 많이 사용함으로 손의 보호는 대단히 중요하다.
또한 체온을 가장 빨리 빼앗겨 동상이 가장 쉽게 올 수 있는 곳임으로 여벌의 장갑과 등산기상에 맞는 장갑을
수시로 갈아가면서 사용하는 것이 가장 바람직하다 하겠다. 중요한 것은 등산시 장갑을 벗지 않고
손을 자유롭게 사용할 수 있는 편하면서도 보온과 방풍 그리고 방수가 되는 장갑이 좋다.
5. 등산용 스틱
스틱은 사용하지 않고 등산을 할 수 있는 등산체력과 등산기술이 있다면 사용하지 않는 것이 가장 바람직하다.
하지만 스틱이 습관화되어 버린 등산자에게는 스틱이 필요한 장비일 수 있다.
스틱의 사용은 스토퍼의 조절과 손잡이의 잡는법 그리고 보행시 사용하는 방법 등을
등산자의 몸에 맞게 잘 활용해야지 그렇지 못할 경우,
스틱은 강한 무기가 되고 등산에 장애요인중의 하나가 될 수 있다는 것이다.
스틱의 강한 촉은 빙판길에서는 상당히 효력을 발휘하지만, 나무뿌리를 찍을 경우
나무에 손상을 줌으로 사용에 상당히 주의를 요한다.
6. 스패츠
스패츠는 겨울등산시 필수장비로 인식되고 있는데, 사용을 잘 해야한다.
스패츠의 용도는 눈이 등산화속으로 들어가지 않게 하는 것과 눈길을 오랜시간 걸어면서
오는 발목과 종아리에서 빠져 나가는 체온손실을 막아내는 등의 역할을 한다.
착용시 흘러 내리지 않도록 단단히 하고 등산시 수시로 확인하는 것이 좋다.
7. 아이젠
겨울 등산장비의 꽃이라 할 수 있는 장비가 바로 아이젠이다.
아이젠의 발달은 등산자를 위험상의 등산로에서도 당당하게 만들어 내는 마력을 지니게 한다.
아이젠은 착용시기를 적절히 하는 것이 좋다. 등산로의 상황에 따라 잘 판단하여
착용과 비착용을 적절하게 잘 관리하는 것이 바람직하며 등산능력을 높이는
지름길이다.
8. 헤드랜턴
겨울등산시 필수장비중의 하나로서 반드시 준비하는 것이 좋으며,
더 중요한 것은 여분의 건전지와 전구가 온전한가를 등산준비시 반드시 확인하는 절차가 필요하다.
겨울산은 아침일찍 등산을 시작하여야 함으로 렌턴이 필요하며 하산시
여러상황이 발생할 경우를 대비하여야 한다. 겨울철 산에서는 해가 빨리 저물기 때문이다.
9. 보온.방풍의류
겨울등산시 가장 중요한 것은 바로 등산의류다.
강한 바람과 강한 눈보라는 체온저하를 빠른 시간내에 가져옴으로 보온을 우선적으로 해야하는데,
중요한 것은 한가지의 보온옷보다는 두벌이상의 보온옷을 겹쳐 입는 것이 중요하며,
더 춥고 눈보라가 칠 경우는 방풍의류까지 입는 것이 좋다.
등산의류 역시 입고 벗는 시기를 적절히 잘 선택하는 것이 중요하다.
10. 보온물통과 보온도시락
추운 날 등산시 따끈한 차 한잔은 정말 마음과 몸을 따뜻하게 만든다.
일반적인 물통으로는 따끈한 물을 먹을 수 없기 때문에 보온물통은 겨울철 등산의 필수라 하겠다.
하지만 따끈한 물도 중요하지만 따끈한 밥도 중요함으로 보온도시락도 준비하는 것이 바람직합니다.
