레스트 스텝(Rest Step)
▶ 레스트 스텝(Rest Step)
레스트(Rest)는 '휴식'이란 뜻이다. 오르는데 가장 고생을 많이 하는 근육은 허벅지와 종아리 근육이다.
이 근육들은 혈액으로부터 에너지와 산소를 공급받아 수축과 이완운동을 되풀이 하는데,
오르는 동작이 연속되고 운동부하가 커지면 이 근육들은 쉴 틈이 없어 피로가 누적되어 더욱 힘들어지고,
에너지 효율도 떨어진다. 이렇게 지친 근육에 짧은 휴식을 주는 방법이 바로 레스트 스텝입니다.
근육운동은 강도와 빈도에 따라 산소와 에너지의 사용량이 달라지는데, 운동의 강도가 이것들의 공급한계를 넘어서거나,
회복할 여유가 없이 수축과 이완의 빈도가 빨라지게 되면 피로물질인 젖산 등이 쌓이면서 근육통을 느끼게 된다.
근육통은 운동을 멈추거나 강도와 빈도를 낮추라는 신호라고 할 수 있다.
레스트 스텝의 기본원리는 연속되는 운동에서 근육이 피로를 풀고 산소와 에너지를 공급받을 수 있도록 반복되는 수축이완
운동의 사이사이에 여유시간을 잠깐씩 두는 것이다. 이것은 몇 초 동안 멈춰 서서 호흡을 가다듬고 쉬는 휴식과는 다르다.
반복적으로 오르는 연속동작 중의 자세로서 짧은 휴식을 취하는 것이다.
▶ 교정
레스트 스텝을 효과적으로 사용하기 위해서는 우선 잘못된 오르막 보행 자세를 교정해 주어야 한다.
올라갈 때 뒷다리(아랫다리)의 무릎 관절이 다 펴지기도 전에 위쪽 발에 힘을 주고 일어서는 것은 잘못된 자세다. 이런 습관을 가진 사람은 의외로 많다.
이것은 앞서 설명한 무게중심을 중력방향에 수직으로 일치시킴으로서 얻어지는 하중감소의 효과가 없어 훨씬 더 많은 힘이
소모된다. 근육 또한 완전한 이완을 못하고 긴장상태가 계속되어 피로가 심해진다. 교정방법은 쉽고 간단하다.
아랫쪽 뒤다리의 무릎관절을 쭉쭉 곧게 펴주면서 뼈로 서는 동작을 취하며 올라가는 것이다.
▶ 동작
올라가는 동작은 다리를 구부려 위로 올린 다음, 펴고 일어서는 동작을 할 때,
다른 다리를 구부려 위로 올리고 일어서는 동작의 반복이다.
일어서는 동작을 하면 앞으로 올려 진 다리는 어느새 뒷다리가 된다.
이 뒷다리의 무릎관절을 펴고 뼈로 서있는 잠깐 동안에 근육의 휴식시간을 주는 것이다.
이 시간은 보토 0.3초 정도가 적당한데, 경사도와 신체의 컨디션에 따라 0.5초에서 1초 정도가 될 수도 있다.
왼쪽다리를 위로 올렸다면, 올려 진 왼쪽 다리는 긴장을 풀고 힘을 완전히 빼서 근육에 휴식을 준다. 이때 오른다리는 무릎을
펴고 뼈로 서서 체중을 지탱하는 힘이 들어가지 않도록 한다.
위로 올려 진 왼쪽 다리의 근육이 더 많은 휴식을 취할 수 있고,
곧게 펴있는 오른다리에도 어느 정도 휴식을 줄 수 있다.
오른발을 올렸을 때도 발만 바뀌었지 방법은 동일하다.
이 동작에서 호흡의 리듬도 같이 맞추어 주어야 한다.
보통 호흡은 힘을 쓸 때 들여 마시고 힘을 풀 때 내쉰다. 따라서
올려 진 다리의 근육에 힘을 주며 펴서 몸을 위로 올리는 동작을 할 때 호흡을 들여 마신다.
동시에 반대 발을 구부려 위로 올리는데, 올려 진 발을 내려놓고 잠시 멈출 때 호흡을 내쉰다.
한 발씩 일어설 때 마다 호흡을 들여 마시고 내쉬고를 반복하면 발 거음과의 리듬도 잘 맞고, 레스트 스텝의 효과도 높일 수 있다.
일숙하지 않은 사람은 생각을 하며 천천히 몇 번 연습을 해야 한다.
* '어떻게 하면 힘을 절약 할까?'로 생각을 바꿔라.
옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다.
걷는다는 것, 오른다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게중심을 이동해 가는 것이다.
발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다.
매걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 0.5초~1초정도 잠깐 휴식을 취하며,
연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져나오고
산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트 스텝이다.
▶ 산행 노하우 - 사점극복은 자동차의 기어변속과도 같다.
등산 중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다.
이것이 사점이며 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 된다.
사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면, 신체는 "어? 이 사람이 제법 운동을 강하게 하네"하고 신체의
여러가지 능력을 높여준다. 즉 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다. 이 상태를 세컨드 윈드
(제2의 호흡)라고 하며 산소섭취능력이 높아지고 엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.
출처 : 칼잡이™의 산행이야기
