산행과 건강

산 잘 탄다고 내리막길 질주? 베테랑 산행족 무릎조심.. 2.

아니온듯 2015. 11. 30. 13:12

 

 

 

◇치료 않고 방치할수록 회복도 더뎌

우선 급성기 2-3일 정도는 얼음찜질을 통해 염증으로 인한 부종을 진정시키고, 마사지와 소염진통제가 도움이 된다.
이후 스트레칭 등 인대의 유연성을 회복시켜주는 재활치료를 실시해야 한다.
또한 장경인대염은 인대뿐 아니라 주위의 다른 근육, 특히 엉덩이 근육의 바깥쪽 부위인 중둔근과 밀접한 관계가
있는 만큼 약화된 근육에 대한 근력강화운동을 시행한다.
스트레칭은 근육의 유연성을 증가시켜 줄 뿐만 아니라, 상처 조직이 정상적인 방향으로 치유되도록 도움을 준다.
그러나 과도하게 스트레칭을 할 경우 근섬유에 손상을 유발하여 새로운 상처조직을 만들게 되므로 과도한
스트레칭은 절대 삼가야 한다.
당분간 산행을 자제하는 대신 수영(무릎 굽혔다 펴기를 반복하는 평형은 제외), 수중걷기, 노젓기 등의 운동을
하는 것이 재활치료에 도움이 된다.
그러나 자전거타기, 계단밟기와 같이 인대에 압력을 주는 운동은 좋지 않다.


◇속도를 줄이고 내리막길은 조심조심

평소에 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉽다.
되도록 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다.
평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.
남희승 교수에 따르면 산행에서 정말 조심해야 될 때는 내리막길이다. 하산 시 걸음걸이는, 뒤꿈치를 들고 보행하듯이
최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걷는다.
뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.
남희승 교수는 "반드시 산행 전후에 스트레칭을 하여 인대의 유연성을 높인 후 산행을 해야 하고,
특히 하산 시에는 젤 형태의 깔창, 무릎보호대 및 스틱 등을 이용하면 예방에 도움이 된다"고 조언한다.


◇장경인대염 예방을 위한 스트레칭

1. 선 채로 한쪽 발 앞으로 다른 쪽 발을 내어 장딴지가 X자가 되게 한다.

2. 상체를 굽혀 손이 발가락에 닿게 해서 발목 쪽으로 깊게 당겨준다.

3. 절대 반동을 주지 말고 이 자세를 15~30초 가량 유지한다.

4. 발을 바꾸고 다시 처음 단계로 돌아간다.

5. 이 스트레칭을 3회씩 반복한다.





출처 :산들애산악회 원문보기▶ 글쓴이 : 시골촌닭