산에서 힘들지 않게 걷는 10가지 비법... 4.

 

 

 

 

산행 전 필수 스트레칭법

산행시 사용할 근육과 인대의 가동 범위를 미리 넓혀주는 효과가 있어 부상 방지와 원활한 산행에 도움이 된다.

산행 후 정리 운동으로 스트레칭을 하면 산행으로 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다.

그러므로 산행 전후 아래의 기본 스트레칭 자세를 취해야 근육에 무리가 없다.

 

 

1. 종아리 근육을 펴주는 자세

▶ 종아리 근육과 아킬레스건을 이완시켜 주는 자세다.

 산행시 가장 많이 쓰이는 근육으로 반동을 주지 않고 뒷굽을 밑으로 서서히 내려 멈춘 상태로 15~30초 정도 자세를 유지한다.

스틱을 이용해 몸을 지탱해야 한다.

주의사항은 반동을 주지 말고 서서히 내려 정지한 채 지속해야 한다는 것이다.
▶▶ 뒷굽을 내려 다리를 쫙 펴주는 게 동작의 핵심이다.

 

 

 

 

 

2. 허벅지 앞 근육을 풀어주는 자세
▶ 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 풀어주는 동작이다.

손으로 발목을 뒤로 잡고 당겨준다.

스틱으로 균형을 잡고 이 자세를 15~30초 정도 지속한다.

 

3. 허벅지 뒤 근육을 풀어주는 자세
▶▶ 허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 풀어주는 동작이다.

양손으로 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겨준다.

15~30초 정도 지속하면 허벅지 뒤 근육과 엉덩이, 허리 근육까지 이완된다.

 

 

 

4 다리 뒤 근육 전체를 풀어주는 자세
▶ 다리 뒤 근육인 아킬레스건과 햄스트링 모두를 풀어주는 동작이다

. 손은 허리에 두고 앞굽이 자세를 취한다.

이때 뒷 다리를 굽히지 말고 펴주며 뒷발 바닥을 들지 않고 땅에 밀착시켜 근육이 펴지도록 한다.

 이 상태로 15~30초 정도 반동을 주지 않고 정지한다. 양발을 번갈아 가며 한다.
▶▶ 다리 뒤 근육을 더 강하게 풀어주는 동작이다. 양손은 앞발 무릎에 두고 뒷발을 길게 뺀다.

 뒷발을 쫙 펴줌으로써 근육이 더 강하게 펴지도록 한다. 반동을 주지 않고 15~30초 정도 자세를 취한다. 양발을 번갈아 한다. 

 

 

▲ (좌) 일반적인 11자 스텝 (우) 타이거 스텝

최신 보행법-타이거 스텝
타이거 스텝(tiger step)은 호랑이처럼 걷는 동작이다.

 발을 일자로 해서 몸 가운데로 모으며 걷는 자세이며 모델들의 워킹을 떠올리면 된다

. 걷는다는 것은 왼발, 오른발로 무게중심을 옮겨가며 나가는 것인데

이렇듯 일자로 걸으면 무게중심을 한 방향에 집중시킬 수 있어 걷는 데 소모되는 에너지를 최소화할 수 있다.

보통 11자 걸음이 보편화되어 있지만 11자 역시 엄밀히 따지만 무게중심이 좌우로 이동하는 것이다.

그러므로 이론적으로 가장 효율적인 걸음은 1자 스텝(타이거 스텝)이라 할 수 있다

. 타이거 스텝은 코오롱등산학교 박승기 강사가 아이디어를 내 고안했다.

 

 

걷기 명강사 | 원종민 코오롱등산학교 강사
“등산 교육이 사람을 바꾼다”